睡觉这件事是我们每个人都不可缺少的一项生命过程，不少朋友可能都知道，它约占我们人一生三分之一的时间。充足且优质的睡眠是维持身心健康的基础，一般来说，成年人每天需要7-8小时睡眠，老年人需要6-7小时睡眠。但据《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，我国只有不到四成的人能在23点前入睡，睡眠时长不足已经成为越来越多人的常态。
另外，老年人的睡眠问题更为普遍，尤其在65岁以上的人群中，高达73.7%的人正面临着睡眠质量较差的困扰。而长期睡眠不足或质量低下，正在不知不觉中掏空你的健康！
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睡眠不足，心梗风险增加
2019年发表在《美国心脏病学会杂志》（JACC）上的一项超过46万人的大型研究，明确了睡眠不足与心梗的关联：睡眠不足会增加心梗发作的风险。与每晚睡6-9小时的人相比，睡眠时间少于6小时的人群心梗发作风险高20%。
研究团队以英国生物银行中461347名无相关心血管疾病史的参与者为对象，进行了长期追踪，估算了5128例心肌梗死在习惯性自报告的短（<6小时）和长（>9小时）睡眠期间的多变量调整风险比，并分析了关节效应与睡眠障碍特征及冠心病遗传风险评分。结果发现，短睡眠与长睡眠均会显著增加心梗风险。
与每晚睡眠6-9小时的人群相比，睡眠时间少于6小时的短睡眠者，心梗发作风险升高20%；睡眠时间超过9小时的长睡眠者，风险高出34%。6-9小时是理想的健康睡眠时长，即使是在冠心病高遗传风险人群中，保持健康睡眠也能显著降低心梗风险。
长期睡不好或诱发神经退行性疾病
阿尔茨海默病、帕金森病等神经退行性疾病，可以说是老年人健康与晚年幸福生活的的“头号威胁”，而长期睡眠障碍，正是这类疾病的重要风险推手。
美国波士顿大学的科学家曾在国际顶级期刊《科学》上发表的研究表明，只有在睡眠状态下，大脑才会开启“自动清洗”模式，扫除相关毒素，睡眠足不足会导致大脑中与阿尔茨海默病、帕金森病相关的β淀粉样蛋白、tau蛋白以及α-突触核蛋白的堆积，增加患病风险。
睡眠不足癌症风险全面上升
知名期刊《癌症》曾发布了一项针对近1.5万人（平均年龄58.75岁）的研究，揭示了睡眠习惯、时间与癌症风险的关联：睡眠时间过短与癌症风险升高密切相关。夜间睡眠时间<6小时的人，患癌风险升高41%。女性参与者相关风险更显著，升高了53%。这可能与睡眠不足对女性激素水平的干扰、免疫功能的抑制更加明显有关。
睡不好焦虑感“愈演愈烈”
“越失眠越焦虑，越焦虑越睡不着”的体验相信不少朋友们都有过，这种恶性循环的背后其实是大脑情绪调节系统的失衡。根据2019年加州大学伯克利分校发表在《自然-人类行为》的一项研究：整夜安睡尤其是良好的深度睡眠有助于缓解焦虑、稳定情绪，而睡眠不足则导致焦虑程度上升多达30%。
睡不好让人越来越“孤独”
根据《自然-通讯》发表的一项包含18名参与者的研究显示，剥夺睡眠与社交退缩和孤独的神经及行为特征相关。睡眠不足会使个体变得更加社交回避，保持更大的社交距离。
研究采用“实验室重复测量交叉设计”，先通过面对面及计算机化社交距离任务中发现，睡眠剥夺后相较睡眠静息状态的社交距离显著增加13.2%和17.7%。功能性MRI扫描显示，睡眠不足会导致大脑“近空间网络”活动增强（对他人靠近更敏感），而“心理理论网络”活动减弱（难以理解他人意图），这种神经通路的变化，直接导致社交意愿下降。
从今天起，睡个好觉
1. 固定作息
每天在同一时间上床睡觉和起床，周末不要有超过1小时的偏差，即使前一晚熬夜了或没有睡好，也要按时起床，避免扰乱生物钟，干扰夜间睡眠。白天午休在11点-13点间，控制在30分钟内。
2.晒太阳+适度运动
白天多晒晒太阳，可以进行30分钟左右的有氧运动，比如快走、慢跑、游泳等，有助于提升晚上的睡眠质量。但要注意避免睡前4小时内进行剧烈运动。
3.调节饮食
下午14点以后最好就不要再喝含咖啡因的饮品或食物了；晚餐最好在19点前完成，以清淡易消化为主，七八分饱为宜，避免辛辣油腻刺激性食物；睡前不要喝过多水，避免频繁起夜影响睡眠；睡前不要喝酒，以免干扰睡眠结构。
4.放松身心
为了帮助身体和大脑放松，以更快地进入睡眠，可以尝试泡个脚、听段轻音乐、看几页纸质书，或者是进行瑜伽、简单的伸展运动、冥想、深呼吸练习等，为入睡做准备。
如果躺下超过30分钟还没有睡着，可以起床离开卧室去做一些低强度的活动，等到有困意后再上床，并告诉自己“偶尔一晚没睡好，没关系的，”避免过度焦虑，形成“越焦虑越睡不着”的恶性循环。
5.打造无干扰睡眠环境
睡前起码1小时关闭并远离所有电子设备，避免蓝光抑制褪黑素分泌；睡前调暗灯光、拉上窗帘、调控室内温湿度在合适范围，确保卧室的安静、昏暗、凉爽，同时选择软硬适中的床垫和高度适宜的枕头。
此外，研究表明，在荷电粒子为优势的环境下，人体可以激活免疫系统，平滑血流，稳定自主神经系统，改善血清素水平，这种关键神经递质在调节情绪状态、稳定睡眠节律中发挥着重要作用。
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